Wer beim Kochen Kalorien sparen möchte, sollte auf fettarme Zubereitungsarten setzen. Mittlerweile gibt es viele Geräte, die dabei helfen, ohne dass der Geschmack verloren geht.
Wenn Sterneköche ein besonders aromatisches Gericht zubereiten, dämpfen sie Gemüse, Fleisch und Fisch im eigenen Saft. Diese schonende Garmethode überzeugt nicht nur Feinschmecker, sondern auch Kaloriensparer. Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt: „Der Verzehr von Fett und fettreichen Lebensmitteln ist bei den Deutschen immer noch zu hoch. Nach den Empfehlungen der DGE sollte nicht mehr als 30 Prozent der aufgenommenen Energie aus Fett stammen.“ Bei Männern liegt der Anteil jedoch bei 36 Prozent, bei Frauen bei 34 Prozent. Die gute Nachricht: Mit einfachen Tricks und den richtigen Utensilien können Kalorienbewusste ihr Kalorienkonto in der Küche ohne Genusseinbußen wieder in den gesunden Bereich bringen.
Einfache Tipps für die leichte Küche
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Küchenrolle: Sie saugt Fett auf, wo es überflüssig ist. Beispielsweise bei paniertem Fleisch, Fisch oder Gemüse. Das Gargut kurz auf Krepppapier legen und abtropfen lassen.
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Backpapier: Wer Bleche oder Formen mit Backpapier auslegt, spart sich das Einfetten. Ofen-Pommes, Chicken Wings oder Kroketten werden besonders knusprig auf fettaufsaugendem Backpapier.
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Alufolie: Gemüse, Fisch oder Fleisch können Sie in einem Päckchen aus Alufolie schonend und ohne die Extraportion Butter oder Öl im eigenen Saft garen. Praktisch dabei: Der Ofen bleibt sauber.
Einfach-Tipps für einen leichten Geschmack
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Suppen und Saucen: Für ein fein-cremiges Mundgefühl muss nicht unbedingt Sahne oder Crème Fraîche auf den Löffel. Pürieren Sie Gemüse und Kartoffeln oder binden Sie die Flüssigkeit mit Speisestärke.
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Knusprige Aufläufe und Gratins: Streuen Sie auf Gemüse, Kartoffeln, Nudeln und Co. eine Handvoll Haferflocken oder Cornflakes und dann eine kleinere Menge Käse. Die Kruste wird knusprig und kalorienärmer.
Dämpfen statt Braten
Eine der schonendsten Methoden ist das Dampfgaren. Dabei wird das Gargut nicht im Wasser gekocht, sondern durch heißen Wasserdampf gegart – ganz ohne zusätzliches Fett. Das erhält nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern bewahrt auch den Eigengeschmack von Gemüse, Fisch oder Geflügel. Moderne Dampfgarer – ob als Standgerät oder Einbaugerät – sind in vielen Küchen längst Standard. Auch asiatische Bambusdämpfer oder kleine Dampfaufsätze für Kochtöpfe erfüllen diesen Zweck.
Besonders praktisch: Viele Geräte bieten Kombifunktionen, mit denen auch gebacken oder aufgewärmt werden kann – ideal für die fettarme Küche im Alltag.
Heißluft statt Fritteuse
Heißluftfritteusen haben sich als echte Alternative zum klassischen Frittieren etabliert. Pommes, Gemüse, Fisch oder sogar Fleisch lassen sich mit nur wenigen Tropfen Öl knusprig zubereiten. Der Trick: Heißluft zirkuliert bei hohen Temperaturen gleichmäßig um das Gargut. Das spart nicht nur Fett, sondern auch Kalorien – oft über 70 Prozent im Vergleich zur traditionellen Fritteuse.
Zudem entwickeln sich kaum unangenehme Gerüche, und das Gerät ist deutlich einfacher zu reinigen. Einige Modelle verfügen über Röst-, Back- und Grillfunktionen und ersetzen damit mehrere klassische Küchengeräte.
Garen mit Mikrowelle und Grill
Auch die Mikrowelle wird heute vielseitiger genutzt. In Kombination mit Grillfunktion lassen sich Speisen ohne zusätzliches Bratfett erhitzen und leicht bräunen – ideal für fettarme Aufläufe, Fischgerichte oder vegetarische Snacks. Spezielle Dampfbehälter für die Mikrowelle ermöglichen sogar das vitaminschonende Garen von Gemüse.
Wichtig ist dabei die richtige Anwendung: Wer auf fettarme Ergebnisse setzt, sollte auf Fertiggerichte verzichten und lieber auf frische Zutaten setzen, die in der Mikrowelle gezielt gegart werden.
Antihaftbeschichtete Pfannen und Kontaktgrills
Wer nicht auf das Braten verzichten möchte, sollte zumindest die Pfanne mit Bedacht wählen. Antihaftbeschichtete Pfannen ermöglichen das Braten mit minimalem Fett – oft genügt ein Teelöffel Öl oder sogar nur ein Sprühstoß. Moderne Beschichtungen sind langlebig und reduzieren das Anbrennen deutlich. Besonders bei Eierspeisen, Pfannkuchen oder Fisch sind sie eine sinnvolle Wahl.
Auch Kontaktgrills bieten eine fettarme Alternative. Fleisch, Gemüse oder Sandwiches werden von beiden Seiten gleichzeitig gegrillt – überschüssiges Fett tropft ab, Geschmack und Röstaromen bleiben erhalten. Viele Geräte sind mit herausnehmbaren Platten ausgestattet, was die Reinigung erleichtert.
Slow Cooker: Fettarm durch niedrige Temperatur
Wer mehr Zeit mitbringt, kann auch auf den Slow Cooker setzen. Bei niedrigen Temperaturen über mehrere Stunden gegart, benötigen Schmorgerichte kaum zusätzliches Fett. Die schonende Zubereitung erhält Aromen und macht viele Gerichte bekömmlicher. Besonders geeignet ist diese Methode für Suppen, Eintöpfe oder Hülsenfrüchte – allesamt kalorienarm und sättigend zugleich.